Subir de peso puede ser un reto para muchas mujeres, especialmente aquellas con metabolismo acelerado o problemas para aumentar masa muscular. Afortunadamente, hay varias vitaminas y suplementos que pueden ayudar a incrementar el peso de forma saludable.
En este artículo exploraremos las mejores vitaminas para que las mujeres suban de peso, sus beneficios y cómo incorporarlas a la dieta. Veremos opciones como vitaminas del complejo B, vitamina D, Omega 3 y más. ¡Comencemos!
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B son esenciales para el metabolismo de los alimentos y la producción de energía en el cuerpo. Ayudan a convertir los alimentos en combustible y promueven el crecimiento saludable.
Vitamina B12
La vitamina B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. También aumenta el apetito y ayuda a mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos.
Se recomienda consumir 2.4 mcg por día de B12 en forma de suplementos o alimentos fortificados como cereales.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a metabolizar grasas y proteínas. Un déficit de esta vitamina puede causar pérdida de peso y apetito reducido.
Las mujeres deben consumir 1.3 mg al día de B6 de fuentes como carnes magras, pescado, papas, plátanos y nueces. También se puede tomar en comprimidos.
Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico es esencial para la producción de glóbulos rojos y síntesis de material genético. Promueve el crecimiento saludable en mujeres embarazadas.
Se recomiendan 400 mcg diarios de B9 de fuentes como vegetales de hoja verde, frutas cítricas, frijoles y cereales fortificados.
Otras vitaminas que pueden ayudar con el aumento de peso son la vitamina E y la vitamina C.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a reducir el daño celular. También mejora la circulación sanguínea y la utilización de oxígeno durante el ejercicio, lo que puede llevar a ganancias en el rendimiento físico y masa muscular. Las mujeres deben consumir 15 mg al día de fuentes como semillas, frutos secos, espinacas y aceites vegetales.
Vitamina C
La vitamina C apoya la absorción del hierro proveniente de alimentos vegetales, además de ser un antioxidante. También estimula la síntesis de colágeno para la formación de tejidos. Una dosis de 75-90 mg al día de frutas cítricas, pimientos rojos, brócoli o suplementos ayuda a cubrir las necesidades.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber calcio para mantener los huesos fuertes. También promueve la absorción de fósforo y magnesium.
Algunos estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con menor masa muscular y síntesis reducida de proteína en el músculo. La suplementación con vitamina D puede aumentar los niveles de testosterona y estimular el crecimiento muscular.
Se recomienda tomar 600 UI diarios de vitamina D de la luz solar, alimentos fortificados y suplementos.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA son esenciales para la salud. Ayudan a reducir la inflamación, mejoran la función inmune y promueven la salud del cerebro.
Los omega 3 también pueden incrementar la sensibilidad a la insulina, cambiar la composición de la masa corporal y aumentar la sensación de saciedad. Esto puede llevar a ganancias de peso saludables.
Para subir de peso, se debe consumir al menos 2 gramos diarios de omega 3 de fuentes como pescados grasos, aceite de linaza, nueces y suplementos de aceite de pescado.
Zinc
El zinc es un mineral necesario para el crecimiento, inmunidad y metabolismo de macro nutrientes. Juega un papel crucial en la producción de proteínas y enzimas que permiten aprovechar vitaminas liposolubles como la A y D.
La deficiencia de zinc puede causar pérdida de apetito. Los suplementos de zinc pueden aumentar la masa libre de grasa en algunas personas.
Se recomiendan 8-11 mg de zinc al día de ostras, carnes rojas, frijoles, nueces y semillas. También en comprimidos.
Creatina
La creatina es un compuesto producido de forma natural por el hígado que proporciona energía a las células musculares. Ha demostrado aumentar la masa muscular, fuerza y rendimiento físico en hombres y mujeres.
La creatina mejora la hidratación celular en los músculos, lo que promueve un ambiente anabólico para el crecimiento. Además, aumenta la producción de proteínas y disminuye el catabolismo.
Se recomienda una dosis de 5 gramos al día, obtenida de suplementos en polvo o comprimidos.
Comparación de vitaminas
| Vitamina | Beneficios | Dosis diaria | Fuentes |
| Vitamina B12 | Energía, apetito, absorción de nutrientes | 2.4 mcg | Suplementos, cereales fortificados |
| Vitamina B6 | Metabolismo de grasas y proteínas | 1.3 mg | Carnes, pescados, papas, plátanos |
| Ácido fólico | Producción de glóbulos rojos | 400 mcg | Vegetales de hoja verde, frutas cítricas |
| Vitamina D | Absorción de calcio y crecimiento muscular | 600 UI | Luz solar, alimentos fortificados |
| Omega 3 | Antiinflamatorio y aumento de masa muscular | 2 gramos | Pescados grasos, semillas, aceites |
| Zinc | Crecimiento, inmunidad y metabolismo | 8-11 mg | Mariscos, carnes rojas, semillas |
| Creatina | Energía muscular y aumento de masa | 5 gramos | Suplementos en polvo o pastillas |
Conclusión
Incrementar el peso saludablemente puede ser posible para las mujeres con el consumo adecuado de ciertas vitaminas clave. Las vitaminas B, en especial B12, B6 y ácido fólico son fundamentales para el apetito y absorción de nutrientes.
Complementos como la vitamina D, los Omega 3, zinc y creatina también tienen un efecto positivo sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas. Tomar estos nutrientes en cantidades suficientes, ya sea por alimentos o suplementos, puede ayudar a lograr las metas de aumento de peso.
Una dieta equilibrada y un estilo de vida activo también son esenciales. Siempre se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de vitaminas.
Fuentes confiables
- Instituto Nacional de Salud (NIH): https://www.nia.nih.gov/health/maintaining-healthy-weight
- Mayo Clinic: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lets-talk-low-libido/
- Universidad de Harvard, Escuela de Salud Pública: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
