La proteína es indispensable para construir y reparar músculo, especialmente después de hacer ejercicio. También ayuda a acelerar la recuperación y te da energía. Por eso, es importante consumir suficiente proteína si estás entrenando y queriendo aumentar tu masa muscular.
En los últimos años, los suplementos de proteína como el suero de leche (whey protein) se han vuelto muy populares entre deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico y recuperarse más rápido. Pero no todo el mundo sabe exactamente cuándo y cómo tomar estos suplementos para sacarles el mayor provecho.
Cuándo tomar proteína: antes o después del entrenamiento
Existe debate sobre si es mejor tomar proteína antes o después de entrenar. La respuesta corta es: ¡ambos! Cada uno tiene sus beneficios.
Tomar proteína antes del ejercicio
Consumir una fuente de proteína de 20 a 40 gramos aproximadamente 30-60 minutos antes de tu rutina de ejercicios ayuda a:
- Reducir el catabolismo muscular: La proteína antes del entrenamiento evita que los músculos se degraden tanto durante el ejercicio.
- Mejorar el rendimiento: Te dará más energía y resistencia para entrenar con más intensidad.
- Incrementar la síntesis de proteínas post-entreno: Prepara tus músculos para absorber mejor los nutrientes después del ejercicio.
Las mejores fuentes para tomar antes son proteínas de absorción rápida como suero de leche o claras de huevo.
Tomar proteína después del ejercicio
Consumir de 20 a 40 gramos de proteína dentro de los 30-60 minutos siguientes a tu rutina de ejercicios tiene estos beneficios:
- Maximiza la síntesis de proteínas: Ayuda a tus músculos a recuperarse, repararse y crecer más rápido.
- Recarga tus niveles de energía: La proteína ayuda a reponer el glucógeno muscular gastado durante el entrenamiento.
- Previene el catabolismo: Impide que tus músculos se sigan degradando después del ejercicio.
Las fuentes ideales post-entreno son suero de leche o proteína de suero aislada que se absorben rápido.
Qué pasa si tomo proteína y no hago ejercicio
Tomar proteína todos los días, incluso en días que no entrenes, también tiene beneficios:
- Te ayuda a recuperarte mejor entre sesiones de ejercicio.
- Contribuye a mantener y reparar tu masa muscular incluso sin entrenamiento.
- Complementa tu ingesta diaria de proteínas si no alcanzas el requerimiento con la dieta.
Lo ideal es consumir alrededor de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, tanto en días de entrenamiento como en días de descanso. Los suplementos proteicos pueden ser útiles para alcanzar estos requerimientos.
Para qué sirve la proteína en polvo
Los suplementos de proteína en polvo como el suero de leche o la proteína de suero aislada tienen múltiples beneficios:
- Son fáciles de consumir y absorber.
- Contienen cantidades concentradas de proteína de alta calidad.
- Se pueden mezclar con agua o leche para hacer deliciosos batidos ricos en proteínas.
- Son muy versátiles. Se pueden usar antes y después del entrenamiento, así como en cualquier momento del día para incrementar la ingesta de proteínas.
- Ayudan a acelerar la recuperación muscular, aumentar masa muscular y perder grasa corporal.
- Están disponibles en una gran variedad de sabores como vainilla, chocolate, fresa, etc.
Cómo tomar whey protein (suero de leche)
El whey protein o suero de leche es uno de los suplementos proteicos más populares por su efectividad. Para aprovecharlo al máximo, sigue estos consejos:
- Consume de 20 a 40 gramos por porción, dependiendo de tus metas.
- Tómalo inmediatamente después de entrenar y también en el desayuno o como snack entre comidas.
- Mezcla el polvo con agua, leche descremada, yogur griego o inclúyelo en batidos y licuados.
- Combina diferentes tipos de whey (concentrado e hidrolizado) para obtener aminoácidos de absorción rápida y lenta.
- Escoge sabores que te agraden para no aburrirte y seguir consumiéndolo con consistencia.
- Sigue las instrucciones del empaque sobre cómo prepararlo y consumirlo.
Consejos finales
- Alterna el uso de proteína en polvo con otras fuentes como carne, pescado, huevos, legumbres, etc. para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Consume una fuente de carbohidratos después del entrenamiento junto con proteína para recargar la energía muscular.
- Toma suficiente agua todos los días para procesar las proteínas de manera efectiva.
- No excedas más de 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.
- Consulta a un nutricionista deportivo para diseñar un plan personalizado según tus necesidades.
Siguiendo estos consejos sobre cuándo y cómo tomar proteína, podrás maximizar sus beneficios para tu recuperación, crecimiento muscular y rendimiento físico.
Tipos de proteína en polvo
Existen diferentes tipos de suplementos de proteína en polvo. Los más comunes son:
- Whey protein (suero de leche): Es el más popular por su rápida absorción y alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) que impulsan la síntesis de proteínas. Existen 3 tipos: concentrado, aislado e hidrolizado.
- Caseína: Se absorbe lento, por lo que es ideal tomarla antes de dormir para evitar el catabolismo muscular durante la noche.
- Proteína de suero: Mezcla de proteínas de suero de leche concentradas e hidrolizadas para lograr una absorción entre moderada y rápida.
- Proteína vegetal: Hecha de fuentes como arroz, cáñamo, ervanza o guisantes. Son una buena opción para veganos y alérgicos a la leche.
Cómo incrementar la absorción
Algunos tips para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor la proteína son:
- Tomarla inmediatamente después del entrenamiento cuando los músculos están listos para asimilar nutrientes.
- Combinar proteínas de absorción rápida y lenta.
- Consumir carbohidratos como fruta o avena junto con la proteína.
- No exceder los 40 gramos de proteína por toma.
- Mantenerte hidratado para facilitar el procesamiento de las proteínas.
Efectos secundarios y precauciones
Algunos efectos secundarios asociados al consumo excesivo de proteínas incluyen:
- Aumento de la sed y micción frecuente
- Malestar intestinal como gases, hinchazón o diarrea
- Desequilibrio de minerales como el calcio
Se recomienda no sobrepasar los 2.2 gramos de proteína por kg de peso y consultar a un médico si se presentan molestias gastrointestinales.
Proteína para veganos y vegetarianos
Algunas buenas fuentes vegetales de proteína son:
- Tofu y tempeh
- Lentejas, frijoles y arvejas
- Quinoa, amaranto y arroz integral
- Frutos secos y semillas
- Productos de soya como leche y yogur de soya
- Seitán
Los suplementos de proteína vegetal a base de guisantes, arroz o cáñamo son también una opción efectiva para veganos y vegetarianos. Se recomienda combinar distintas fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Comparación de fuentes de proteína
| Fuente | Cantidad de proteína | Aminoácidos esenciales | Absorción |
| Whey protein | 80-90% | Alto contenido | Rápida |
| Carne de res | 20-25% | Alto contenido | Lenta |
| Claras de huevo | 13 gramos por clara | Alto contenido | Moderada |
| Leche descremada | 8 gramos por taza | Contenido moderado | Lenta |
| Tofu | 10 gramos por 3 onzas | Contenido moderado | Lenta |
| Frijoles cocidos | 7-10 gramos por 1/2 taza | Contenido moderado | Lenta |
| Cacahuates | 7 gramos por onza | Contenido moderado | Lenta |
Conclusión
Como hemos visto, existen muchas maneras de tomar proteína de forma efectiva para obtener todos sus beneficios. Lo más recomendable es consumir proteínas antes y después de cada entrenamiento, así como también en los días de descanso y junto con el resto de tus comidas.
Combinando proteína en polvo de alta calidad como el whey protein con otras fuentes de origen animal y vegetal, podrás cubrir fácilmente tus requerimientos diarios y darle a tus músculos todo lo que necesitan para recuperarse, crecer y volverse más fuertes.
Fuentes confiables
- EBI UK: https://www.ebi.ac.uk/training/online/courses/protein-classification-intro-ebi-resources/protein-classification/
- Clínica Cleveland: https://health.clevelandclinic.org/diabetic-diet/
- SCOP UK: https://scop.mrc-lmb.cam.ac.uk/
