Cómo se investigó este artículo
Este artículo ha sido elaborado por el equipo de investigación de Suplint utilizando datos actualizados de revistas revisadas por expertos y de las principales organizaciones sanitarias. Analizamos estudios científicos recientes sobre motivación, salud mental y energía para garantizar que cada recomendación sea práctica y esté basada en pruebas. Todas las fuentes citadas aquí son fidedignas y reflejan las últimas investigaciones sobre motivación publicadas entre 2020 y 2025. Este artículo no sustituye el asesoramiento médico profesional. Consulte siempre a un especialista de la salud antes de hacer cambios en su estilo de vida, sus prácticas de salud mental o su régimen de suplementos.
¿Alguna vez has sentido que esa chispa de entusiasmo se desvanecía de repente? Un día estás lleno de energía para abordar tus objetivos y, al siguiente, apenas puedes encontrar la voluntad para empezar. Esta experiencia es universal en todo el mundo y afecta a millones de personas, independientemente de sus antecedentes o ambiciones. ¿La buena noticia? Comprender los mecanismos que subyacen a la motivación puede ayudarle a recuperar su impulso cuando parece haber desaparecido.
Qué es la motivación y su significado
¿Qué es la motivación en esencia? En pocas palabras, la motivación es la fuerza motriz que inicia, guía y mantiene comportamientos orientados a objetivos (SpriggHR). Es lo que te levanta de la cama por la mañana, te empuja a completar tareas desafiantes y te ayuda a perseverar cuando surgen obstáculos (Verywell Mind).
La motivación personal no consiste sólo en sentirse bien: es un proceso psicológico complejo en el que intervienen los sistemas de recompensa, las respuestas emocionales y las evaluaciones cognitivas del cerebro. Cuando te sientes motivado, tu cerebro libera dopamina, creando una sensación de placer que refuerza tu deseo de continuar con la actividad.
Motivación intrínseca y extrínseca
Los psicólogos reconocen dos tipos principales de motivación que influyen en nuestro comportamiento de maneras fundamentalmente diferentes:
La motivación intrínseca proviene del interior: es cuando realizas una actividad porque la encuentras intrínsecamente gratificante, interesante o agradable (Verywell Mind). Cuando estás intrínsecamente motivado, realizas actividades con un sentido de autoiniciación, libertad y voluntad (iResearchNet). Por ejemplo, leer un libro porque te gusta la historia, no porque alguien te lo haya asignado.
La motivación extrínseca, por el contrario, procede de factores externos: recompensas, elogios o evitar castigos. Puedes hacer horas extras para ganar una gratificación o estudiar para un examen para sacar una buena nota. Con la motivación extrínseca, la satisfacción no proviene de la actividad en sí, sino de las consecuencias a las que conduce.
Esta distinción es importante porque la investigación muestra que la motivación intrínseca tiende a producir un compromiso más sostenible y un mayor bienestar psicológico a lo largo del tiempo (PMC) (Teoría de la Autodeterminación).
Teorías motivacionales y psicología de la motivación
Varias influyentes teorías de la motivación ayudan a explicar por qué nos comportamos como lo hacemos:
La teoría motivacional de Maslow sugiere que las necesidades humanas forman una jerarquía, con las necesidades fisiológicas básicas en la base y la autorrealización en la cima (De hecho). Según Maslow, estamos motivados para satisfacer las necesidades de nivel inferior antes de perseguir las superiores. Por ejemplo, es difícil centrarse en actividades creativas cuando se tiene hambre o se siente inseguridad (De hecho).
La Teoría de la Autodeterminación propone que las personas están motivadas por tres necesidades psicológicas fundamentales: autonomía (tener capacidad de elección y control), competencia (sentirse capaz) y relación (conectar con los demás). Cuando se satisfacen estas necesidades, florece la motivación intrínseca.
La Teoría del Flujo, desarrollada por el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, describe un estado de inmersión total en una actividad que es desafiante pero alcanzable (Cymbiotika). Durante el flujo, se pierde la noción del tiempo y la conciencia de uno mismo, y se experimenta un profundo disfrute y creatividad (Cymbiotika).
| Teoría | Concepto clave | Aplicación a la motivación |
| Jerarquía de Maslow | Necesidades ordenadas por prioridad | Abordar las necesidades básicas antes de esperar una mayor motivación |
| Autodeterminación | Autonomía, competencia, relación | Crear entornos que apoyen estas tres necesidades |
| Teoría del flujo | El reto óptimo genera compromiso | Adapte las tareas al nivel de destreza para lograr la máxima motivación |
| Expectativa-valor | Motivación = expectativa × valor | Aumentar la creencia en el éxito y el valor del resultado |
Principales causas de la falta de motivación
Entender para qué sirve la motivación ayuda a explicar por qué a veces desaparece. Exploremos los factores que pueden agotar tu empuje y entusiasmo.
Factores internos
Burnout: Este estado de agotamiento emocional, físico y mental es el resultado de un estrés prolongado sin una recuperación adecuada (WebMD). A diferencia del estrés habitual, el burnout hace que uno se sienta agotado en lugar de abrumado (WebMD). El burnout afecta aproximadamente al 52% de los trabajadores, con tasas aún mayores entre los profesionales sanitarios y los educadores (Mayo Clinic).
Las investigaciones demuestran que, cuando te quedas atascado en la motivación de evitación, los mecanismos de supervivencia de tu cerebro anulan tu capacidad de pensamiento creativo y planificación a largo plazo. Esto explica por qué el miedo hace tan difícil mantener la motivación: estás fisiológicamente preparado para retirarte en lugar de comprometerte.
Miedo y falta de concentración: El miedo al fracaso, al rechazo o incluso al éxito puede paralizar tu motivación (LinkedIn). Cuando la ansiedad se apodera de ti, tu cerebro pasa a la “motivación de evitación”, es decir, a hacer cosas sólo para escapar de la incomodidad en lugar de lograr objetivos significativos (LinkedIn). Esto crea un ciclo en el que estás constantemente huyendo de sentimientos negativos en lugar de avanzar hacia resultados positivos.
Las investigaciones demuestran que, cuando te quedas atascado en la motivación de evitación, los mecanismos de supervivencia de tu cerebro anulan tu capacidad de pensamiento creativo y planificación a largo plazo. Esto explica por qué el miedo hace tan difícil mantener la motivación: estás fisiológicamente preparado para retirarte en lugar de comprometerte.
Factores externos
Entorno negativo y personas tóxicas: El entorno influye significativamente en tus niveles de motivación. Los entornos caracterizados por la crítica constante, la falta de reconocimiento o la presión excesiva pueden erosionar gradualmente incluso el impulso interno más fuerte (LinkedIn).
Las relaciones tóxicas -ya sean con compañeros, amigos o familiares- drenan tu energía a través de la negatividad, la manipulación o socavando tu confianza (LinkedIn). Las investigaciones indican que los entornos tóxicos suelen tener tres causas fundamentales: el miedo (que conduce al control y la manipulación), la inseguridad (que genera negatividad) y el estancamiento (que crea resentimiento) (LinkedIn).
Un estudio sobre lugares de trabajo reveló que los empleados en entornos favorables mostraban un 67% más de compromiso que los de entornos tóxicos. Esto demuestra hasta qué punto los factores externos pueden influir en tu motivación.
Consejos y técnicas para recuperar la motivación
Cuando la motivación decae, hay estrategias específicas que pueden ayudarle a recuperar el empuje y el entusiasmo. Exploremos enfoques probados para cómo volver a estar motivado.
La regla de los 10 minutos y la división de tareas
La regla de los 10 minutos es notablemente eficaz para vencer la resistencia inicial a las tareas (Reddit). He aquí cómo ponerla en práctica:
- Comprométete a trabajar en la tarea durante sólo 10 minutos.
- Permítete parar después de esos 10 minutos
- Una vez empezado, deje que el impulso le lleve hacia delante si se siente inclinado a continuar (Reddit)
Esta técnica funciona porque empezar suele ser la parte más difícil de cualquier tarea. Las investigaciones demuestran que, una vez que empiezas una actividad, el Efecto Zeigarnik -un fenómeno psicológico en el que las tareas inacabadas crean tensión mental- te impulsa a terminarla (Reddit).
Del mismo modo, dividir las tareas en componentes más pequeños hace que los proyectos abrumadores sean manejables y desencadena descargas de dopamina más frecuentes al ir tachando elementos de la lista. Al dividir los grandes objetivos en trozos del tamaño de un bocado, se minimiza la aversión a las tareas y se reduce la procrastinación.
Combinar actividades complejas con otras placenteras
Otra poderosa estrategia para motivarse consiste en emparejar tareas difíciles con experiencias agradables (Medio). Esta técnica, a veces llamada “agrupación de tentaciones”, aprovecha el sistema de recompensas de tu cerebro para crear asociaciones positivas con actividades difíciles.
Por ejemplo:
- Escuche su podcast favorito sólo mientras hace ejercicio
- Disfrutar de una bebida de café especial exclusivamente mientras realiza papeleo financiero
- Ver un programa favorito sólo mientras se dobla la ropa
Una investigación de la Universidad de California descubrió que incluso las pequeñas recompensas aumentan significativamente la motivación y reducen el estrés en torno a tareas desafiantes (Medium). Este enfoque funciona porque conecta el placer inmediato con actividades que, de otro modo, podrían parecer poco gratificantes en el momento.
Prácticas de autocuidado y recompensas
El autocuidado no es sólo un concepto de moda: es esencial para una motivación sostenible. Los estudios demuestran que practicar la autocompasión aumenta la motivación en lugar de disminuirla (MSU CANR). Las personas con una mentalidad autocompasiva demuestran una mayor orientación al aprendizaje, disposición a asumir riesgos y resiliencia tras los contratiempos (MSU CANR).
Entre las prácticas de autocuidado eficaces para aumentar la motivación se incluyen:
- Hacer pausas breves para evitar la fatiga mental
- Realizar actividades físicas para aumentar la energía y la claridad mental.
- Establecer rutinas de sueño saludables para favorecer la función cognitiva.
- Practicar la atención plena para reducir el estrés y mejorar la concentración
- Establecer un sistema de recompensas por completar tareas difíciles (Stanford News)
Las autorrecompensas son motivadores especialmente poderosos. La investigación indica que las recompensas autoadministradas sirven como incentivos eficaces para los logros personales. La clave es asegurarse de que la recompensa sea significativa para usted personalmente y proporcional al logro.
Busque ayuda profesional cuando la necesite
A veces, la falta de motivación persistente es señal de problemas más profundos que requieren ayuda profesional. Si sus problemas de motivación duran meses, afectan a varias áreas de su vida o van acompañados de otros síntomas como tristeza o ansiedad persistentes, considere la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental (Harley Therapy).
Advertencia: La falta crónica de motivación puede ser un síntoma de afecciones subyacentes como depresión, trastornos de ansiedad, TDAH o problemas de tiroides. Estos trastornos responden bien al tratamiento, pero las estrategias de autoayuda por sí solas pueden ser insuficientes.
El acceso a los servicios de salud mental se ha ampliado gracias a las opciones de telesalud y a las mejoras en la cobertura de los seguros. Muchas empresas ofrecen ahora Programas de Asistencia al Empleado que proporcionan servicios de asesoramiento confidencial sin coste alguno (Harley Therapy).
Cómo fomentar la motivación en los equipos
Aunque la motivación individual es crucial, muchas personas pasan mucho tiempo en entornos de equipo en los que la motivación colectiva influye en los resultados. Comprender cómo fomentar la motivación en los grupos requiere enfoques específicos.
Estrategias para motivar colectivamente y liderazgo
Los líderes eficaces reconocen que la motivación del equipo se deriva de abordar tanto las necesidades individuales como la dinámica del grupo (Duke Fuqua). Entre las estrategias respaldadas por la investigación se incluyen:
- Adaptar la motivación a las personas: Los miembros del equipo responden de forma diferente a los distintos motivadores: algunos valoran el reconocimiento, otros la autonomía o las oportunidades de crecimiento (Duke Fuqua). Conocer las motivaciones únicas de los miembros del equipo permite a los líderes personalizar su enfoque.
- Crear seguridad psicológica: Los equipos rinden mejor cuando sus miembros se sienten seguros compartiendo ideas sin miedo al ridículo o al castigo (PMC). Este entorno fomenta la innovación y el compromiso.
- Proporcionar un propósito claro: Los equipos que comparten el significado y el impacto de su trabajo demuestran una mayor motivación y rendimiento (Forbes). Conectar regularmente las tareas diarias con objetivos más amplios refuerza este sentido de propósito.
- Fomentar el reconocimiento entre compañeros: Las investigaciones demuestran que el reconocimiento entre compañeros refuerza la cohesión del equipo y fomenta la apropiación compartida del éxito (Duke Fuqua). Implantar sistemas para que los compañeros reconozcan las contribuciones de los demás amplifica la motivación en todo el equipo.
- Eliminar obstáculos: A veces, la medida más motivadora que puede tomar un líder es eliminar las barreras que frustran a los miembros del equipo (Duke Fuqua). Esto puede implicar agilizar procesos, proporcionar los recursos necesarios o abordar conflictos interpersonales.
Los estudios sobre lugares de trabajo revelan que los equipos con líderes comprometidos registran una productividad un 39% mayor y una rotación un 59% menor que los que tienen un liderazgo poco comprometido. Esto demuestra el importante impacto que tiene el liderazgo en la motivación colectiva.
Cómo mantener la motivación a largo plazo
Mantener la motivación a lo largo del tiempo requiere estrategias diferentes a las de reavivarla a corto plazo. Exploremos los métodos para mantener el impulso y el entusiasmo.
Identifique y evite los ladrones de motivación
Los “ladrones de motivación” son hábitos, patrones de pensamiento o circunstancias que constantemente drenan su impulso (PMC). Entre los culpables más comunes se incluyen:
- Perfeccionismo: Establecer estándares imposiblemente altos lleva a la procrastinación y a la evitación (PMC).
- Comparación: Medirse con los demás genera desánimo y mina la motivación intrínseca (PMC).
- Multitarea: Dividir la atención entre varias tareas reduce la eficacia y aumenta la fatiga mental (Omaringa).
- Objetivos poco claros: Los objetivos imprecisos dificultan la medición y el reconocimiento de los progresos (BetterHelp).
- Autoconversación negativa: La crítica interna disminuye la confianza y la voluntad de persistir ante los retos (LinkedIn).
Las investigaciones sugieren que las justificaciones interesadas -las excusas que nos ponemos a nosotros mismos- pueden minar significativamente la motivación (PMC). Al reconocer estos patrones, puede desarrollar contramedidas para proteger su motivación.
Cultive la gratitud y los pensamientos positivos
Las prácticas de gratitud ofrecen un enfoque sorprendentemente poderoso para mantener la motivación. Un estudio publicado en BMC Psychology descubrió que llevar un diario de gratitud durante solo dos semanas tenía un impacto positivo en la motivación académica que duraba meses (NICT).
Los investigadores explican que la gratitud le ayuda a ser más consciente de sus oportunidades -sus “bendiciones”- y a reevaluar sus motivos y objetivos. Este cambio de perspectiva puede reavivar la motivación incluso en periodos difíciles”.
Algunas formas prácticas de incorporar la gratitud a tu rutina son:
- Anotar tres cosas por las que se sienta agradecido cada día.
- Expresar agradecimiento a los demás con regularidad
- Reflexionar sobre los progresos realizados en lugar de centrarse únicamente en lo que queda por hacer.
- Reconocer los recursos y el apoyo de que se dispone.
Combinadas con la autoconversación positiva y la visualización del éxito, estas prácticas crean un entorno mental propicio para la motivación sostenida (Omaringa).
Apoyo nutricional para la motivación y la energía
Aunque las estrategias psicológicas constituyen la base de la motivación, los factores físicos también desempeñan un papel crucial. Las vitaminas para el cansancio y las vitaminas para la concentracion pueden abordar las barreras fisiológicas subyacentes a la motivación.
Las vitaminas del grupo B, en particular B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12, desempeñan papeles esenciales en el metabolismo energético, la síntesis del ADN y las funciones neuronales. Estas vitaminas actúan como cofactores en los procesos metabólicos que convierten los alimentos en energía, reduciendo potencialmente la fatiga mental y física.
Los estudios clínicos demuestran que la suplementación con vitamina B puede mejorar la resistencia al ejercicio y reducir los marcadores de fatiga (Consenso). Un ensayo aleatorizado doble ciego descubrió que 28 días de suplementación con complejo de vitamina B mejoraban significativamente los niveles de energía y reducían la fatiga (Consenso).
La vitamina D también influye en los niveles de energía y motivación. Las investigaciones indican que la carencia de vitamina D -que afecta aproximadamente al 42% de la población- puede contribuir a la fatiga y al bajo estado de ánimo (Cymbiotika). Se ha demostrado que la administración de suplementos de vitamina D mejora los niveles de energía de las personas con carencia (Cymbiotika).
El magnesio, otro nutriente esencial, contribuye a la función muscular y nerviosa y desempeña un papel en la producción de energía (Healthline). Los estudios sugieren que los suplementos de magnesio pueden ayudar a combatir la fatiga, especialmente en personas con síndrome de fatiga crónica (Consensus).
Productos recomendados
Advertencia: Antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, consulte con un profesional de la salud para determinar las dosis apropiadas y asegurarse de que no hay interacciones con medicamentos o condiciones de salud subyacentes.
Reflexiones finales
La motivación no es un estado constante: fluye y refluye de forma natural a lo largo de nuestra vida. Si conoce los factores psicológicos y fisiológicos que influyen en su motivación, podrá desarrollar estrategias personalizadas para recuperar la motivación cuando ésta disminuya.
Recuerde que la motivación sostenible procede principalmente del interior. Mientras que las recompensas externas y el reconocimiento proporcionan estímulos temporales, el impulso duradero surge de la conexión con tus valores, de encontrar sentido a tus actividades y de crear entornos que apoyen tus necesidades psicológicas.
La próxima vez que tu motivación desaparezca, prueba a poner en práctica las técnicas comentadas: empieza con sólo 10 minutos, divide las tareas en partes manejables, combina actividades desafiantes con otras placenteras, practica el autocuidado y cultiva la gratitud. Y no dudes en buscar apoyo profesional cuando lo necesites.
Referencias:
- PMC9340849 (National Center for Biotechnology Information): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340849/
- PMC9242457 (National Center for Biotechnology Information): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9242457/
- PMC10358416 (National Center for Biotechnology Information): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10358416/
- PMC11082395 (National Center for Biotechnology Information): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11082395/
- Verywell Mind: https://www.verywellmind.com/differences-between-extrinsic-and-intrinsic-motivation-2795384
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
- Forbes: https://www.forbes.com/sites/tonygambill/2025/02/17/the-overlooked-employee-motivation-strategy-for-increased-performance/
- Consensus: https://consensus.app/questions/vitamins-to-help-with-tiredness/
- NICT (National Institute of Information and Communications Technology): https://www.nict.go.jp/en/press/2021/05/13-1.html
- Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/books/abs/motivating-self-and-others/references/38D942F8DFEBA530EBAD1F29479C4AD5
